La pirámide alimentaria en Valencia

 

Macronutrientes y tipos de alimento

Hidratos de carbono

Los carbohidratos o glúcidos nos aportan energía, y contribuyen a la formación de estructuras como los tejidos y los ácidos nucleicos. Se han de consumir diariamente.

a) Cereales y tubérculos

El pan, la pasta y el arroz, entre otros, nos aportan Hidratos de Carbono. También contienen vitaminas si los tomamos en la variedad integral, además de que en este caso serán más saciantes.

Patatas. También son hidratos de carbono (almidón). La forma más sana de tomarla es hervirla.

b) Fruta, verdura y legumbres

La fruta y la verdura, además de aportarnos hidratos de carbono (energía), son una fuente de vitaminas y minerales indispensables para nuestro día a día. Se recomienda una ingesta de 5 tipos de fruta o verdura al día, combinándolo como más nos guste.

Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, habas, soja...  No contienen apenas grasas (excepto la soja) y aportan hierro y vitaminas, además de hidratos de carbono.

Proteínas

De ellas dependen prácticamente todos los procesos biológicos. Así, las proteínas cumplen muchas funciones, como regular procesos celulares, defender nuestro organismo, transportar sustancias, recibir señales de células, formar tejidos o catalizar procesos químicos.

a) Lácteos y huevos

La leche nos aporta proteínas, calcio, fósforo, lactosa, grasas (triglicéridos) y vitaminas A y D. Se recomienda consumir lácteos diariamente.

El huevo. Aunque es un alimento muy sano si se consume hervido o duro, no es recomendable tomar más de tres o cuatro por semana porque contiene colesterol.

b) Carne y pescado

Carne. Cuando hablamos de proteínas es el primer tipo de alimento que se nos viene a la cabeza. La carne que contiene menos grasa es la de pavo o pollo, siendo la más grasa la del cerdo. Por supuesto, los menos sanos son los embutidos y las salchichas porque tienen muchas grasas saturadas además de aditivos alimentarios, por lo que se han de consumir con mucha moderación.

Pescados. El pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, caballa…), contiene ácidos grasos saludables omega 3. El pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao…) se digiere con más facilidad, es bajos en grasas y tiene menos calorías que el pescado azul.

Se recomienda consumir carne o pescado entre 3 y 4 veces a la semana.

Grasa

Aunque las grasas nos aportan energía, también contienen vitaminas (A, D, E) y ácidos grasos. Las podemos encontrar en los aceites (en España normalmente de origen vegetal), las mantequillas y margarinas (conteniendo más grasa las primeras que las segundas) o los frutos secos, que contienen fósforo, potasio, calcio, hierro, vitamina E y grasas poliinsaturadas. Se recomienda consumir diariamente alimentos ricos en colesterol bueno como el aceite de oliva, mientras que deberíamos limitar nuestra ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas como los dulces o la bollería y reservarlos para ocasiones especiales.

Proporciones

Se recomienda que entre un 40-45% de nuestra ingesta diaria corresponda a alimentos del grupo de los hidratos de carbono, un 30% de proteínas (15% fruta y verdura y 15% carne y pescado) y un 30% de grasas. 

Lo adecuado sería demás repartir las cantidades a lo largo del día de la siguiente manera:

Desayuno 20%

Almuerzo 10-15%

Comida 25-30%

Merienda 10-15%

Cena 20%




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